Vai correr? Saiba o que consumir antes, durante e depois da corrida

Alimentação e hidratação correta são aliadas dos treinos para quem pretende correr bem

Correr não é só sobre ser rápido e ter disposição. Preparar-se bem para uma prova é essencial, e uma boa alimentação influencia diretamente na performance no corredor, seja ele amador ou profissional. Mas, afinal, o que consumir antes, durante e depois de uma corrida ou treino? A nutricionista Katia Nobre ajuda a esclarecer essas dúvidas e monta o cardápio ideal para correr sem sustos.

A hidratação é o primeiro ponto de atenção do corredor, de acordo com a especialista. “Para os que correm pela manhã, o pré-treino já começa no jantar do dia anterior. É muito importante a hidratação durante o dia ou durante a semana que antecede a prova. E esses cuidados se tornam ainda maiores quando falamos de meia maratonas ou maratonas devido ao tempo mais prolongado de exercício”, diz ela, que também é corredora.

Para os treinos pela manhã, é recomendável consumir alimentos sólidos pelo menos uma hora antes da atividade física. Para os líquidos, de 20 a 30 minutos antes. Não exagerar na ingestão de alimentos sólidos previne contra problemas de ordem estomacal.

“É necessário avaliar quantos minutos o corredor tem entre o pré-treino e o treino ou prova para a decisão do consumo de alimentos sólidos ou líquidos, a fim de evitar desconfortos gástricos e intestinais”, explica Katia. O cardápio para o treino matutino inclui tapioca com ovos mexidos; porção de frutas; café com leite; frutas combinadas com oleaginosas (nozes e castanhas); iogurte com granola; panqueca de banana; mingau de aveia; vitamina de leite vegetal com fruta; pão com doce de leite; banana com mel; salada de frutas e pão com geleia.

Já no caso da atividade nos períodos da tarde e noite, Katia indica uma refeição mais robusta. “Caprichar no almoço é suficiente para quem fará exercícios à tarde, depois de duas ou três horas dessa refeição. É bom evitar alimentos que são fontes de gorduras ou ricos em fibra.”

Para os atletas que treinam em jejum, fica o conselho: essa prática pode prejudicar a atividade. “Muitos atletas se adaptam (ao jejum), porém, treinar com o estômago vazio é fazer a atividade em um nível inferior do que poderia desempenhar. Uma boa dica é tomar um suco natural de laranja ou de uva integral.”

Durante a corrida, água, água de coco e sucos de frutas naturais são suficientes para manter o corpo hidratado. “Para provas acima de uma hora, a estratégia mais utilizada durante o exercício é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e carboidratos para evitar problemas que vão desde a fadiga, tontura, câimbras, dores de cabeça, gerando até hipotensão e alterações no ritmo cardíaco.”

A alimentação pós-corrida foca a recuperação. Aqui, proteína e carboidrato ganham protagonismo. “O pós-treino precisa ofertar um alimento proteico e energético, tanto para reposição da energia gasta quanto para reparação das lesões causadas nos músculos. Tapioca de frango, batata doce, ovos mexidos e bebidas prontas feitas para o pós-treino são as mais bem pedidas.”

Circuito Mais Mulher

Neste domingo (19), a cidade de Santa Fé do Sul (SP) recebe a terceira etapa do Circuito Mais Mulher, evento alusivo ao mês de conscientização e prevenção do câncer de mama. Promovida pelo Governo de São Paulo, por meio da Secretaria de Esportes do Estado de São Paulo, a corrida é gratuita e dedicada exclusivamente ao público feminino a partir de 15 anos

Cada etapa terá três circuitos, sendo: corridas de cinco e dez quilômetros e caminhada de três quilômetros. Depois de Santa Fé do Sul, o Circuito chega a Lençóis Paulistas no dia 26 para a quarta e última prova. Para mais informações sobre o Circuito Mais Mulher, acesse circuitomaismulher.sp.gov.br.

*Fotos: Drazen Zigic (Freepik) e Acervo pessoal Katia Nobre